ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА

ЭКЗАМЕН – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса.

Стресс – это своего рода симптом опасности, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.

Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех учащихся можно разделить на две группы. Одни приходят в состояние повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть. Другие суетливо листают учебник. Эти учащиеся заранее предчувствуют поражение. Взяв экзаменационный билет, у них даже не сразу получается прочитать вопрос.

ПРАВИЛА, СЛЕДУЯ КОТОРЫМ, ВЫ ПРЕОДОЛЕЕТЕ СТРЕСС

1. Необходимо внушить себе, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.
2. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, правильного ответа, решения, полной победы. Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Всё хорошо, у меня всё получится, я всё помню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдёт. В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чём усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат нас удовлетворял, думать надо о хорошем.
3. Можно использовать психологическую технику «Созидающая визуализация». В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лёжа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если вы представляете себе, что решаете, пишете уверенно, правильно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно;

б) вы видите не только себя, но и экзаменаторов;

в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели);

г) у вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: вы представляете, что результаты экзамена вам известны и выставлена соответствующая отметка. Эту отметку вы также должны увидеть.

4. Если вы прочувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе: «Стоп!». Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух, и должно встрепенуть вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика, не заведёт – помните об этом! После этого сосредоточьтесь на своём дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).
5. Если экзамены действительно заставляют вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Это единственный способ получения помощи и поддержки! Вы обязательно должны найти того, с кем вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

ПРАВИЛА К ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2 – 3 часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. Не забывайте награждать себя за большую работу маленькими удовольствиями жизни.
2. Необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Возьмите себе за правило ложиться и вставать в определённое время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, тёплая ванна.
3. Убеждайте себя в том, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
4. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
5. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя: «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
6. Не держите всё в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
7. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать всё, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге, а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
8. Смотрите на всё в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая её часть.
9. Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сёстры. Это непродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть, вы иногда и расстраиваете своих близких, но, как правило, они бывают довольны, если видят, что вы сделали всё, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

ПАМЯТКА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

«ЭФФЕКТИВНАЯ РАБОТА С УЧЕБНЫМ МАТЕРИАЛОМ»

Как запомнить большее количество материала?

• Составь план работы.
• Наиболее благоприятное время для усвоения материала с 7 до 12 часов и с 14 до 17-18, утреннее время лучше использовать на самый сложный материал.
• Для лучшего усвоения материала желательно повторить его 4 раза: просмотр материала – общая ориентировка; выявление основных идей текста и их взаимосвязи; повторение наиболее существенных фактов; составление плана вопроса и дальнейшее повторение уже по нему.
• Изучать материал желательно с самого трудного, с того раздела, который знаете хуже всего.
• Обязательно следует чередовать работу и отдых: 40 минут занятий, 10 минут – перерыв.
• Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомните и обязательно кратко запишите всё, что вы знаете по этому вопросу.
• Ответы на наиболее трудные вопросы полностью и подробно расскажите родителям, друзьям – это поможет лучше усвоить материал, снять стресс.
• Не повторяйте билеты по порядку. Лучше напишите номер на листочке и тяните, как на экзамене.
• Пересказывайте материал перед зеркалом. При этом следите за своей позой, мимикой, жестами, голосом. Ваша речь, весь ваш вид должны выражать уверенность в себе и своих знаниях.
• Приходите на консультации с собственными конкретными вопросами. Это позволит вам «залатать дыры».
• Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы повторить планы ответов.

Как одеться на экзамен?

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайся избегать ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена.

Как вести себя до и в момент экзамена?

• Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
• Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
• Смело входи в класс с уверенностью, что всё получится.
• Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения.
• Сядь удобно.
• Сделай глубокий вдох через нос 4 – 6 сек.
• Задержи дыхание на 2 – 3 сек.
• Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе всё объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
• Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста и бланк с заданием. Не торопись, читай задание до конца.
• Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься.
• Когда приступаешь к новому заданию, забудь всё, что было в предыдущем, как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
• Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не походят.
• Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

РЕКОМЕНДАЦИИ РОДИТЕЛЯМ

ПО СОЗДАНИЮ ДЛЯ РЕБЁНКА БЛАГОПРИЯТНОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ СРЕДЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ ПРЕОДОЛЕНИЕ ИМИ СТРЕССА, СВЯЗАННОГО С ЭКЗАМЕНАМИ

Более частый контакт родителей с ребёнком – в перерывах между занятиями, за совместной едой, вечером перед сном.

Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов дня – вечерами за чаем вы можете рассказывать ребёнку, что самого успешного было у вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к экзамену. Каждый успех взаимно поощряется.

Расскажите ребёнку о своих собственных переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного преодоления.

Стиль общения с ребёнком – оптимистический, задорный, с юмором.

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.

Необходимо приучать ребёнка к успеху, удаче. Помните, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия.

Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребёнок боится неудачи, тем более вероятность допущения ошибок.

Поддерживайте уверенность в силах ребёнка. Ведь чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надёжный тыл, любящие люди.

Роители, не любящие своих детей, – явление нечастое, но подростков, абсолютно уверенных в родителской любви, не так уж и много. Объяснется это противоречие просто. Родители из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки. Вы, взрослые, считаете, что ребёнок поймёт, однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании  заботе нематериальной, ребята начинают сомневаться во всём: в отношении к себе, в своей самооценке.

Не бойтесь прямо говорить ребёнку о том, что он любим независимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения.

Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых.

Рекомендуется воздержаться от приёма успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга.

Не повышайте тревожность ребёнка накануне экзаменов – это может отрицательно сказаться на результатах экзаменов. Ребёнку всегда передаётся волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребёнок в силу возрастных особенностей может эмоционально “сорваться”.

Какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребёнка. Внушайте ребёнку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребёнка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребёнка не только в школе, но и в жизни.